L-teanina: ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

11 de octubre de 2022

La L-teanina es un aminoácido muy poco común que se encuentra principalmente en el té verde, el té negro y algunos tipos de hongo. Normalmente la L-teanina se extrae de las hojas de la planta del té (Camellia sinensis) donde se encuentra de forma natural.
Se trata de un aminoácido no proteico, ya que no forma parte de las estructuras de las proteínas. Sin embargo, varias investigaciones llevadas a cabo en los últimos años indican que la L-teanina presenta un gran potencial gracias a su actividad relajante en el sistema nervioso central. Además, a este aminoácido junto a la cafeína se le atribuye la capacidad del té para mejorar la concentración mental. Algunos estudios indican que podría ser útil reduciendo la presión arterial y favoreciendo la inmunidad natural de nuestro organismo.

Reduce el estrés y la ansiedad
La L-teanina es la principal sustancia a la que se le atribuyen los efectos relajantes del té. En concreto los científicos han observado que la toma oral de L-teanina conduce a la producción de ondas alfa en el cerebro, las cuales están relacionadas con una reducción del estrés y aumento de la relajación. Algunos estudios clínicos demostraron que la toma de L-teanina producía un disminución de la ansiedad y el estrés. Las dosis en estos estudios estaban entre los 200-400 mg de L-teanina diarios durante 8 semanas.
También se han llevado a cabo estudios con L-teanina en pacientes que padecían esquizofrenia u otros trastornos psiquiátricos y se comprobó que disminuían la ansiedad y mejoraban los síntomas asociados.

Mejora de la calidad del sueño:
La L-teanina también puede ayudarnos a relajarnos antes de ir a dormir y tener un descanso más reparador. Este neurotransmisor parece tener un efecto sobre ciertos químicos cerebrales que juegan un papel importante en el sueño.
En un estudio realizado en 2018, los participantes demostraron tener mayor satisfacción en el sueño después de tomar entre 450 – 900 mg de L-teanina al día durante ocho semanas. Las personas que participaron en el estudio tenían trastorno de ansiedad generalizada y tomaban antidepresivos.

Mejora la atención y el rendimiento cognitivo:
Se suele decir que el té mejora nuestra concentración mental, esta acción suele atribuirse a la combinación de cafeína y L-teanina.
En 2021 se realizó un estudio en el que se administró 100 mg de L-teanina a los participantes, estos demostrarón haber cometido menos errores en una tarea de atención que el grupo placebo.
También se han realizado estudios que combinaban L-tenanina (97 mg) con cafeína (40mg) lo que demostró ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo. Mejorando la agilidad mental de las personas y el estado de alerta.
La L-teanina también parece tener efectos neuro-protectores que ayudan a mejorar la función cerebral, esto podría deberse a la similitud de la L-teanina con el glutamato, un neurotransmisor relacionado con la memoria.

Mejora la inmunidad:
Se cree que la L-teanina puede tener un efecto inmunoestimulante. Varios estudios recientes han sugerido que la administración de L-teanina puede mejorar el sistema inmunológico del cuerpo. Un estudio en particular destacó el uso de este aminoácido como una intervención para disminuir la incidencia de síntomas de infección del tracto respiratorio superior al mejorar la función de los linfocitos T γ y δ. En concreto, en pacientes de edad avanzada que presentaban proteínas séricas bajas, un régimen de suplementación con L-teanina (280 mg) y cisteína (700 mg) mejoró la respuesta de anticuerpos primarios a la vacuna contra la influenza  en participantes de edad avanzada.
Existen también estudios clínicos que sugieren que las catequinas del té verde junto con la teanina podrían ayudarnos a prevenir los constipados.
También se cree que la L-teanina podría disminuir la inflamación a nivel intestinal, aunque hace falta más evidencia para confirmar este hecho.

Presión sanguínea:
La L-teanina al ser capaz de de reducir el estrés y la ansiedad es capaz también de reducir la presión arterial y la frecuencia cardiaca. Por lo que la L-teanina podría ser beneficiosa para aquellas personas que tienen una presión sanguínea alta por causa de situaciones estresantes.
Un estudio demostró que la L-teanina era capaz de disminuir la presión arterial en personas que generalmente experimentaban una subida de la presión arterial después de tareas mentales específicas. En el mismo estudio, los investigadores notaron que la cafeína tenía un efecto similar pero menos beneficioso.

¿Cómo tomarla?
No existe una dosis concreta establecida para tomar L-teanina en los estudios clínicos las dosis de este aminoácido van desde los 100 mg hasta los 900 mg.
En el mercado exiten diferentes complementos alimenticios de L-teanina. Se suele vender en forma de cápsulas o comprimidos que contienen en torno a 200 -250 mg de L-teanina. Las dosis recomendadas suelen ir de 1 a 2 cápsulas al día.
Si quiere saber la dosis exacta a la que tomarla puede consultar con un profesional de la salud.
También puedes adquirir L-teanina a través del té y alimentos. En concreto el té matcha es uno de los que más aporta L-teanina, ya que al consumirse en polvo es más rico en aminoácidos y otros nutrientes. El té matcha contiene en torno a un 3-4% de L-teanina, por lo que 1 g de té matcha nos aporta 30 -40 mg de L-teanina.
¿Por cuánto tiempo debo tomarla?
En la mayoría de estudios clínicos se tomó L-teanina durante al menos 8 semanas.

Efectos secundarios y contraindicaciones:
No hay efectos secundarios confirmados o directos por consumir L-teanina. En términos generales, es seguro beber té y tomar suplementos que contengan L-teanina.
Se recomienda evitar su uso en mujeres embarazadas y lactantes, por falta de etudios sobre su seguridad en estos casos.
Tampoco se recomienda su uso en pacientes con hipotensión ya que podría reducir la tensión arterial aún más.

La L-teanina puede interactuar con los siguientes medicamentos y suplementos:
• Medicamentos para el tratamiento de la presión arterial alta
• Otros suplementos que reducen la presión arterial
• Estimulantes, como los que los médicos usan para tratar el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)

¿Has tomado alguna vez suplementos con L-teanina? ¿Cómo fue tu experiencia?